Quels sont les aliments riches en probiotiques naturels ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, consommés en quantité adéquate, confèrent des effets bénéfiques sur la santé, en particulier sur le microbiote intestinal et le système immunitaire. Ils sont naturellement présents dans certains aliments fermentés, qui favorisent la santé digestive, aident à réguler la glycémie, et contribuent même au bien-être mental. Alors, quels sont ces aliments riches en probiotiques naturels et comment les intégrer dans notre alimentation ? C’est ce que j’aborde avec vous dans cet article.

Les aliments riches en probiotiques évidents : Les produits laitiers fermentés

Les produits laitiers fermentés, tels que le yaourt, le kéfir et certains types de fromages, sont parmi les sources les plus connues de probiotiques naturels.

• Le yaourt : Riche en bactéries lactiques, notamment les souches Lactobacillus et Bifidobacterium, le yaourt est un choix idéal pour soutenir la santé intestinale. Ces bactéries aident à rétablir et maintenir un bon équilibre du microbiote intestinal, réduisant ainsi les troubles digestifs tels que les ballonnements et la constipation. Une portion de 150 grammes de yaourt nature apporte environ 10 milliards de cultures actives, selon les marques et la qualité du produit. Les yaourts nature, sans sucre ajouté, sont préférables, car le sucre peut altérer la qualité et l’efficacité des probiotiques en nourrissant des bactéries moins bénéfiques. Les yaourts grecs, en particulier, offrent également un profil nutritionnel intéressant avec plus de protéines et une texture crémeuse, idéale pour les desserts ou les smoothies ;
• Le kéfir : Connu pour sa grande diversité de souches probiotiques, le kéfir contient des bactéries lactiques mais aussi des levures qui ne se trouvent pas dans le yaourt. Une tasse de kéfir (250 ml) peut contenir plus de 30 souches différentes, offrant ainsi une protection complète pour le système digestif. La fermentation du kéfir dure 24 heures, ce qui lui confère sa texture légèrement pétillante et acide. Il est disponible en versions classiques à base de lait et en alternatives végétales (comme le kéfir de coco ou d’eau), convenant ainsi aux personnes intolérantes au lactose. Des études montrent que la consommation régulière de kéfir favorise la digestion du lactose, aide à réduire l’inflammation intestinale et améliore la digestion en général ;
• Le fromage : Bien que tous les fromages ne soient pas riches en probiotiques, certaines variétés fabriquées à partir de lait cru contiennent des cultures vivantes qui sont bénéfiques pour le microbiote intestinal. Le gouda, le cheddar, le parmesan et le roquefort, lorsqu’ils ne sont pas pasteurisés, apportent une bonne quantité de probiotiques, avec environ 10^6 à 10^7 bactéries actives par gramme. Ces fromages sont non seulement délicieux et consommables y compris lorsque l’on fait du cholestérol, mais aussi riches en calcium et en phosphore, ce qui les rend bénéfiques pour la santé osseuse. Pour préserver ces probiotiques, il est recommandé de consommer les fromages à température ambiante, car la chaleur excessive peut détruire les bactéries.

Le yaourt est riche en probiotiques

Les légumes lacto-fermentés sont riches en probiotiques

La lacto-fermentation des légumes est une méthode traditionnelle qui consiste à utiliser des bactéries lactiques naturelles pour transformer les glucides présents dans les aliments en acide lactique, créant ainsi un environnement riche en probiotiques.

• La choucroute : Préparée à partir de chou fermenté, la choucroute est une excellente source de probiotiques, mais il est essentiel qu’elle soit consommée crue et non pasteurisée pour que les bactéries vivantes soient intactes. La choucroute contient une quantité élevée de bactéries lactiques qui soutiennent la santé intestinale et renforcent le microbiote. Une portion de 100 g de choucroute crue fournit environ 3 à 4 milliards de bactéries bénéfiques, en plus de fibres, qui stimulent le transit, et de vitamines C et K, renforçant le système immunitaire et la santé osseuse. En plus de ses bienfaits digestifs, sa teneur en antioxydants naturels aide à combattre le stress oxydatif ;
• Le kimchi : Ce plat coréen traditionnel, composé de chou et d’autres légumes fermentés comme le radis, l’ail et le gingembre, offre une forte concentration en lactobacilles et autres bactéries probiotiques. En plus de ses bienfaits digestifs, le kimchi est riche en fibres et en antioxydants, qui aident à réguler la glycémie et à combattre l’inflammation. Une portion de 100 grammes de kimchi peut contenir entre 10^7 et 10^8 bactéries probiotiques actives, en plus d’une quantité notable de vitamines A, C et des minéraux comme le fer et le calcium. Sa richesse en fibres, combinée aux effets des probiotiques, en fait un aliment optimal pour la régularité intestinale et la gestion du cholestérol ;
• Les cornichons lacto-fermentés : Lorsque les cornichons sont fermentés naturellement sans vinaigre, ils deviennent une source intéressante de bactéries lactiques bénéfiques. La fermentation en saumure permet aux bactéries de se développer, et une portion de 100 grammes peut apporter plusieurs milliards de bactéries vivantes. Ces cornichons fournissent également des fibres, aidant à une digestion saine, et des minéraux tels que le potassium et le calcium. Ils sont donc un excellent complément dans une alimentation équilibrée, permettant de diversifier son apport en probiotiques et d’ajouter une touche croquante et acidulée aux repas, tout en apportant des bienfaits digestifs et une meilleure régulation du microbiote.

Les cornichons lacto-fermentés (fermentés naturellement sans vinaigre)

Les boissons fermentées

Les boissons fermentées comme le kombucha et le kvass sont de plus en plus populaires pour leur contenu en probiotiques et leurs bienfaits pour la digestion.

• Le kombucha : Boisson légèrement pétillante obtenue à partir de la fermentation du thé sucré avec une culture de levures et de bactéries (connue sous le nom de SCOBY), le kombucha est riche en probiotiques, particulièrement les acides lactiques. En plus de ses bactéries bénéfiques, il contient des acides organiques tels que l’acide acétique et l’acide gluconique, qui favorisent la digestion et le métabolisme des nutriments. Une portion de 200 ml de kombucha peut contenir jusqu’à plusieurs milliards de bactéries vivantes, tout en offrant des polyphénols et des antioxydants issus du thé. Ce breuvage est également une alternative aux boissons sucrées traditionnelles, ce qui en fait une option bénéfique pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de sucre tout en profitant d’une boisson rafraîchissante et bienfaisante ;
• Le kvass : D’origine slave, le kvass est une boisson fermentée fabriquée traditionnellement à partir de pain de seigle, bien qu’il existe aujourd’hui des variantes à base de betterave. Riche en bactéries lactiques, il contribue à maintenir un microbiote équilibré et fournit des vitamines du groupe B, en particulier la B12, qui est essentielle pour le système nerveux et la production d’énergie. Une portion de 200 ml de kvass contient une quantité importante de probiotiques, similaire à celle des yaourts, et peut aussi être une source modérée de fibres lorsqu’il est préparé à partir de grains complets. Son goût acidulé et sa faible teneur en alcool en font une excellente boisson apéritive et, dans la cuisine slave, il est aussi couramment utilisé comme base de soupes froides comme le bortsch, ajoutant des bienfaits digestifs à une cuisine diversifiée et nutritionnellement riche.

La boisson fermentée kombucha

Les produits à base de soja fermenté

Les aliments à base de soja fermenté, tels que le miso, le tempeh et le natto, sont populaires en Asie et offrent des bienfaits pour la santé grâce à leurs probiotiques naturels.

• Le miso : Cette pâte fermentée japonaise, faite principalement à partir de soja, d’orge ou de riz, est une source précieuse de probiotiques et d’enzymes digestives qui soutiennent le microbiote et aident à la digestion. Le miso apporte également des vitamines B (dont B2, B3, B9), du calcium, du fer et des protéines. Environ 15 g de miso fournissent un apport en probiotiques qui peut varier en fonction de la durée de fermentation et du type de miso utilisé (miso blanc, rouge, ou de riz). Pour préserver ses bienfaits, il est conseillé d’ajouter le miso en fin de cuisson dans les soupes ou les sauces, sans le porter à ébullition, ce qui permet de conserver ses cultures vivantes actives ;
• Le tempeh : Originaire d’Indonésie, le tempeh est fabriqué par la fermentation de graines de soja entières, ce qui lui confère une texture ferme et des bienfaits uniques. En plus de ses probiotiques, le tempeh est particulièrement riche en protéines (environ 19 grammes pour 100 grammes), ce qui en fait une alternative idéale pour les végétariens et végétaliens. Il est également riche en fibres, en fer et en magnésium, et contient une faible quantité de graisses saturées. La fermentation rend le tempeh plus digeste que les graines de soja non fermentées et améliore la biodisponibilité de ses nutriments. Utilisé dans de nombreux plats sautés ou grillés, le tempeh est une option nutritive qui soutient la santé intestinale et apporte des protéines de haute qualité ;
• Le natto : Très populaire au Japon, le natto est fabriqué à partir de soja fermenté avec la bactérie Bacillus subtilis, qui se distingue par ses puissantes propriétés probiotiques et ses effets bénéfiques sur la digestion. Le natto est également exceptionnellement riche en vitamine K2, indispensable pour la santé osseuse et le maintien de la densité osseuse, ainsi que pour la prévention de la calcification des artères. Une portion de natto (environ 50 g) peut fournir jusqu’à 200 µg de vitamine K2, largement bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Cependant, le natto a une texture visqueuse et un goût prononcé qui peut être surprenant ; il est souvent consommé avec du riz ou des œufs dans la cuisine japonaise, apportant une forte concentration de probiotiques pour soutenir le microbiote intestinal et une nutrition riche en protéines et vitamines.

Le miso est riche en probiotiques

Pourquoi consommer des aliments riches en probiotiques ?

Incorporer des aliments riches en probiotiques dans son alimentation peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé :

• L’équilibre du microbiote : Les probiotiques jouent un rôle fondamental dans le maintien d’une flore intestinale diversifiée et équilibrée, essentielle pour une digestion saine, une meilleure absorption des nutriments, et un système immunitaire fort. Un microbiote équilibré agit comme une barrière protectrice contre les pathogènes, en produisant des acides gras à chaîne courte et des composés antimicrobiens. Il favorise également la production de vitamines B et K, qui jouent un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques. En consommant des aliments riches en probiotiques ou des suppléments adaptés, on contribue au renforcement de cette flore et, ainsi, à une meilleure résilience face aux infections et aux inflammations ;
• Le soutien digestif : Les probiotiques sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques, comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) ou la colite, en contribuant à réduire les ballonnements, les crampes et les sensations d’inconfort digestif. Certaines souches spécifiques, telles que Lactobacillus plantarum et Bifidobacterium infantis, ont montré des effets prometteurs dans la réduction des symptômes du SII. En facilitant le transit et en améliorant l’équilibre entre les bonnes et mauvaises bactéries intestinales, les probiotiques contribuent à un système digestif plus sain et à une régulation des selles, un avantage significatif pour le confort intestinal quotidien ;
• La santé mentale : De nombreuses études explorent le lien entre le microbiote intestinal et la santé mentale, mettant en lumière l’axe intestin-cerveau. Ce réseau de communication bidirectionnel entre le cerveau et le microbiote semble influer sur l’humeur, le stress et l’anxiété. Certaines souches de probiotiques, comme Lactobacillus rhamnosus et Bifidobacterium longum, ont démontré des effets positifs sur le bien-être mental en régulant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA, qui jouent un rôle essentiel dans la gestion de l’humeur. En intégrant des probiotiques dans l’alimentation, on pourrait ainsi améliorer indirectement la stabilité émotionnelle et réduire les symptômes de stress, contribuant à un meilleur équilibre psychologique.

Pour intégrer les probiotiques dans votre alimentation quotidienne de manière simple et efficace, vous pouvez varier les sources pour profiter d’un éventail de bienfaits sur le long terme. Par exemple, commencez la journée avec un bol de yaourt nature ou de kéfir, auquel vous pouvez ajouter des fruits et des graines pour un apport nutritionnel complet. Le yaourt et le kéfir sont particulièrement faciles à trouver en France, souvent issus de productions locales et sans additifs, ce qui garantit des apports en probiotiques de qualité. Pour celles et ceux qui préfèrent une alternative végétale, le kéfir d’eau, préparé à partir de grains de kéfir, est également disponible et peut se combiner facilement avec des fruits pour un petit-déjeuner équilibré.

Au déjeuner, une petite portion de choucroute crue non pasteurisée ou de kimchi peut apporter des saveurs uniques et une richesse en bactéries lactiques bénéfiques pour la digestion. Ces aliments fermentés traditionnels sont de plus en plus accessibles en France, avec des producteurs artisanaux qui proposent des versions locales de haute qualité, souvent disponibles dans les magasins bio. Ajouter une cuillère de choucroute ou de kimchi en accompagnement d’une salade ou d’un plat de légumes permet non seulement de diversifier les saveurs, mais aussi de bénéficier des effets positifs sur la flore intestinale, notamment en favorisant une meilleure absorption des nutriments.

Pour le dîner, pensez à enrichir vos plats avec des ingrédients comme le miso ou le tempeh. Le miso, une pâte de soja fermentée utilisée couramment dans les soupes ou comme assaisonnement, peut être ajouté en fin de cuisson pour préserver les probiotiques actifs. Le tempeh, fabriqué à partir de soja fermenté, constitue une excellente source de protéines et s’intègre facilement dans les plats à base de légumes. Ces produits sont disponibles en versions locales et biologiques en France, soutenant ainsi une consommation durable et riche en nutriments essentiels. En intégrant ces différentes sources de probiotiques tout au long de la journée, on peut favoriser la diversité du microbiote intestinal et ainsi soutenir sa santé digestive et générale.