Que sont les acides gras oméga 3 ? Définition & utilité en nutrition

Les acides gras oméga 3 sont une famille d’acides gras essentiels, indispensables au développement et au bon fonctionnement de l’organisme humain. Notre corps ne pouvant pas les synthétiser, il est donc nécessaire de les obtenir à travers l’alimentation, un peu comme pour la vitamine D. Dans ce sujet, j’essaie d’explorer avec vous le rôle des oméga 3 dans nos organismes, leurs effets sur la santé et les sources alimentaires qui en sont riches. Commençons par leur découverte !

La découverte des acides gras oméga 3

La découverte des acides gras oméga 3 remonte aux années 1970, lorsque deux chercheurs danois, Jorn Dyerberg et Hans Olaf Bang, ont entrepris des études sur la santé des Esquimaux du Groenland. Intrigués par la faible incidence des maladies cardiovasculaires dans cette population malgré une alimentation riche en graisses, ils ont émis l’hypothèse que la forte consommation d’acides gras oméga 3, présents en grande quantité dans les produits marins, jouait un rôle protecteur. Leur recherche a révélé que les Esquimaux présentaient des taux de cholestérol et de triglycérides bien plus bas que ceux des Danois, suggérant une relation entre la consommation d’acides gras oméga 3 et la santé cardiovasculaire. Cette hypothèse a été renforcée par des études subséquentes démontrant les effets bénéfiques des oméga 3 sur les lipides plasmatiques, la pression artérielle, l’agrégation plaquettaire et le développement de l’athérosclérose.

Le concept des oméga 3 a rapidement suscité l’intérêt des chercheurs, des médecins et du grand public, conduisant à l’intégration de ces acides gras dans divers produits alimentaires et compléments alimentaires. Cependant, des études plus récentes et méthodologiquement rigoureuses ont remis en question l’efficacité des suppléments d’oméga 3 dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer. Malgré cela, les oméga 3 continuent d’être valorisés pour leurs bénéfices potentiels et leur rôle physiologique essentiel. Il est désormais recommandé de consommer des aliments riches en oméga 3, tels que les poissons gras, pour répondre aux besoins nutritionnels sans recourir systématiquement à des suppléments​​.

Le rôle des acides gras oméga 3 dans l’organisme

Les acides gras oméga 3 jouent un rôle fondamental dans plusieurs fonctions corporelles. Le précurseur principal de cette famille est l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel que l’organisme ne peut produire et doit donc être apporté par l’alimentation. À partir de l’ALA, notre corps peut synthétiser d’autres acides gras oméga 3 importants, notamment l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).

Cependant, la conversion de l’ALA en DHA est inefficace, rendant nécessaire un apport direct en DHA à partir des aliments. Ces acides gras sont particulièrement essentiels pour le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Par conséquent, les apports en oméga 3 sont primordiaux pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants.

Voici pour mieux comprendre un tableau détaillé des bienfaits des acides gras oméga 3 :

Les acides gras oméga 3 offrent ainsi une multitude de bienfaits pour la santé. Dans le domaine cardiovasculaire, ils contribuent par exemple à :

• Réduire la pression artérielle : Les oméga 3 peuvent aider à abaisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. On les utilise donc lors des programmes nutritionnels pour les personnes souffrant de ce type de pathologie ;
• Diminuer les triglycérides : Ils réduisent la quantité de triglycérides dans le sang, limitant ainsi le risque de maladies cardiaques;
• Améliorer la santé cardiovasculaire : Chez les personnes ayant déjà des pathologies cardiovasculaires, les oméga 3 réduisent la morbidité et la mortalité.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) souligne toutefois que la prévention des maladies cardiovasculaires repose avant tout sur une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Les sources alimentaires d’acides gras oméga 3

Les oméga 3 se trouvent principalement dans certains aliments d’origine végétale et animale. Les sources végétales riches en ALA incluent en particulier :

Pour les EPA et DHA, les sources animales, notamment les poissons gras, sont essentielles. Parmi les poissons riches en oméga 3, on trouve :

En cuisine, certaines huiles riches en ALA, comme l’huile de lin, ne supportent pas la cuisson à haute température et doivent être utilisées en assaisonnement.

En France, les apports en oméga 3 proviennent majoritairement des produits animaux terrestres (viandes, œufs, produits laitiers), car ces produits sont consommés en plus grandes quantités que les huiles végétales ou les poissons gras, malgré leur teneur plus faible en oméga 3.

Pour conclure sur les acides gras oméga 3 en nutrition

Les acides gras oméga 3 sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme et offrent de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire, cérébrale et oculaire. Puisque notre corps ne peut pas les produire, il est crucial de les obtenir à travers une alimentation équilibrée. Les sources végétales et animales d’oméga 3 sont variées, permettant à chacun de trouver des options adaptées à ses préférences et besoins nutritionnels. Intégrer des aliments riches en oméga 3 dans notre alimentation quotidienne est une étape clé pour soutenir notre santé globale et prévenir diverses maladies, ils font le plus souvent partie donc des choix proposés par les diététiciens et nutritionnistes en matière de rééquilibrage alimentaire.

Source notable : anses.fr – sciencesdirect.com