La question du tir au but au football : Préparation mentale et nutritionnelle

En football la contraction musculaire est l’un des piliers centraux d’un bon tir au but. Si on y réfléchit bien, sans cette fameuse contraction musculaire, rien ne se passe. On a beau s’entrainer à la préparation mentale ou à l’entrainement physique, faire évoluer ses tactiques, il faut aussi savoir développer ses muscles de manière juste, ni trop (pour ne par être freiner par un poids musculaire important, et une difficulté à se mouvoir sur le terrain avec aisance) ni trop peu (de peur de manquer de force au moment d’une bonne passe, ou d’un tir). Dans cet article, je vous propose de revisiter à ma manière ce qu’est la contraction musculaire et comment d’un point de vu nutritionnel peut on l’améliorer.

La contraction musculaire dans la pratique des tirs au but au football

Lors de notre pratique physique ou sportive, chacun de nos muscles se contracte en utilisant de l’énergie dite chimique en utilisant le métabolisme cellulaire pour la transformer en énergie mécanique qui entraine le mouvement.

Mais revenons à la source…

Le muscle est composé de :

• 75% d’eau ;
• 20% de protéines ;
• 5% d’autres substances.

Le muscle est vascularisé par deux systèmes :

• Le système artériel, plus communément appelé les artères. L’alimentation du muscle se fait par le e dioxygène et les nutriments ;
• Le système veineux où s’opère le rejet de la chaleur produite lors de la contraction et celui des déchets (dioxyde de carbone et acide lactique).

La contraction musculaire nécessite à la fois de l’énergie et du calcium

Le mouvement se crée avec le glissement des filaments d’actines qui forme des ponts d’acto-myosine, ce qui va générer une force et ce grâce à l’influx nerveux. En effet, l’excitation du nerf moteur produit la libération d’une substance : l’acétylcholine sous la dépendance des ions sodium, potassium. Cette dernière par l’intermédiaire de modifications électriques produit la contraction musculaire. Puis l’acétylcholine est détruite par la cholinestérase (enzyme), une nouvelle contraction est alors possible.

La contraction musculaire aboutit à la réalisation d’un mouvement.

La régulation de la contraction repose sur la distribution du calcium intramusculaire.

La contraction est déclenchée par les ions calcium qui se fixent sur la troponine (substance protéique entrant dans la constitution des fibres musculaires) et suppriment l’ effet inhibiteur sur le couple actine-myosine.
Puis un relâchement commence lorsque le calcium est repompé par le réticulum (réseau de fibres à l’intérieur des cellules musculaires).
Le calcium est présent sous 3 formes dans l’organisme :

• Une forme complexe qui est en lien avec le citrate, phosphate et bicarbonate ;
• Une forme liée à l’albumine ;
• Et celle qui nous intéresse ici , une forme ionisée : seule cette forme intervient dans la contraction musculaire avec une hydrolyse de ATP et la libération de l’énergie.

L’ATP, comme source d’énergie du mouvement de tir au but

Le mouvement entraine donc une production d’énergie mécanique. Rappelons que ceci est le résultat d’une transformation chimique. Le muscle est un transformateur d’énergie chimique en énergie mécanique et en énergie thermique.

L’ATP, source d’énergie :

L’énergie chimique provient de la dégradation de la molécule d’adénosine triphosphate (ATP), énergie qui est présente dans toutes les cellules vivantes. Les réserves sont limitées dans le muscle humain. Sa resynthèse est donc obligatoire dans les premières secondes d’un exercice physique.
Cette énergie chimique est stockée et transportée dans la cellule sous forme de molécules d’ATP, dans les muscles et dans le foie. L’hydrolyse de cet ATP libère de la chaleur (on dit qu’elle est exothermique) : ATP  ADP + Pi.
L’énergie libérée est alors utilisable par l’organisme dans ses diverses réactions biochimiques à la base du fonctionnement cellulaire.
Il existe 3 voies énergétiques sont utilisées lors de l’exercice physique  :

• La voie anaérobie alactique ;
• ATP+ H2O——->ADP + Pi(phosphate inorganique)+ Energie ;
• ATPase

Quelque soit l’exercice musculaire, c’est la première source d’énergie.
Il existe au sein du muscle une voie spécifique qui permet de renouveler cette ATP à partir de 2 molécules d’ADP, grâce à une enzyme appelée adénylate Kynase: c’est la phosphorylation.
Une deuxième voie permet de produire de l’ATP grâce à la créatine phosphate de son vrai nom phosphorylcréatine.
Caractéristiques de la voie anaérobie alactique :

• Une libération d’énergie rapide, apport explosif d’énergie ;
• Pas besoin d’oxygène supplémentaire ;
• Pas d’apparition de lactate pouvant modifier le pH du milieu ;
• C’est la voie principalement utilisée lors de sprints cours ( 40m, 60m…)de sauts, lancers…
• La voie anaérobie lactique.

Appelée aussi « glycolyse ou glycogénolyse » (selon si c’est d’abord le glucose ou le glycogène qui est dégradé en premier), cette voie nécessite l’utilisation de substrats (glucides) assimilés par l’alimentation. C’est une voie qui demande un peu plus de temps avant d’être opérationnelle. Elle fournit beaucoup d’énergie, mais reste limitant à cause de la production de l’acide lactique ou de lactate.
La dégradation d’une molécule de glycogène fournit 3 ATP ( 2 ATP par le glucose).

Caractéristiques de la voie anaérobie lactique :

• L’optimisation de la fourniture d’énergie dans un certain délai ( 10 à 15 s) ;
• La puissance libérée plus faible que la voie alactique, mais plus de capacité ;
• Le fonctionnement de cette voie dans les 45 s. La production de lactate modifie le pH intracellulaire, limite et bloque l’activité de certaines enzymes ;
• La glycolyse ou glycogénolyse fournit de l’énergie pour des exercices brefs et intenses dont la durée n’excède pas 2 min ( 200m, 400m…) ;
• L’énergie fournie est sans apport d’ O2 supplémentaire ;
• Le rôle important des glucides via l’alimentation ;
• La voie aérobie.

C’est la voie de remplacement des molécules d’ATP. Dans des conditions de repos, le système aérobie fonctionne en permanence, ce qui assure la fourniture d’énergie nécessaire à l’organisme. A l’exercice, on utilise cette voie pour des efforts durant plus de 2 min. De ce fait, plus un exercice dure, plus l’énergie apporté par cette voie augmente.
Les substrats utilisés proviennent de l’alimentation : glucides et lipides. Quand l’intensité de l’exercice augmente, ceux sont les glucides qui assure la fourniture d’énergie. A l’inverse, si l’intensité de l’exercice est faible et qu’il se prolonge, c’est la part des lipides qui est plus importante dans la fourniture d’énergie. La voie aérobie nécessite la présence de dioxygène (O2), elle ne produit pas de lactate, il n’y a, de ce fait, pas de limitation d’utilisation dans le temps.

Le rôle de l’alimentation dans la contraction musculaire

Vous l’aurez compris, la contraction musculaire est dépendant de la façon dont nous nous nourrissons et on aborde souvent ce sujet lors des bilans diététiques sportifs que je pratique. Voyons ici, les éléments cités. En effet, la contraction musculaire entraine des réactions en cascades dans l’organisme qui nécessite bien plus que ce que nous allons voir maintenant. Concernant les macronutriments, nous parlerons des protéines (puisqu’ils sont à la fois présent dans la fabrication des fibres musculaires, et aussi dans les enzymes qui permettent le fonctionnement de celui-ci), et des glucides pour fournir de l’énergie. Les lipides sont présents surtout pour les séances « endurantes », mais également, nous ne l’avons pas évoqué pour leur implication dans les systèmes hormonaux qui vont indirectement avoir une implication sur le muscle en lui-même ( exemple de l’hormone de croissance).
Ainsi, nous finirons par le calcium.

Les protéines : Ce sont des molécules constituées d’acides aminés, à la fois produites par notre corps et à la fois apportées par ce que nous mangeons. Les protéines en matière de performance sportive sont essentiel au niveau du muscle pour l’entretenir, le réparer et l’hypertrophier. Ce n’est pas le rôle d’apporter de l’énergie au muscle, d’ailleurs si on en arrive là, cela voudrait dire que nous avons une mauvaise gestion du reste de l’alimentation.

On retrouve les protéines dans :

• La viande, celle dite maigre en contient davantage que celle dite grasse ;
• Le poisson ;
• Les œufs ;
• Les produits laitiers avec une concentration dans le fromage (lorsque l’on fait le rapport au 100 grammes d’aliment) ;
• Les céréales qui contiennent une partie des acides aminés dit essentiels (afin de composer une protéine entière) ;
• Les légumineuses (qui contiennent l’autre partie des acides aminés essentiels) ;
• Le tofu ;
• Les oléagineux ;
• Les algues.

Attention tout de même à ne pas surévaluer ses besoins.

Les glucides : Ceux sont des substrats énergétiques hyper intéressants, dont on a besoin d’apporter au quotidien.
En effet, les stocks de glycogène sont épuisables. Les glucides sont classés en fonction de leur longueur de chaine carbonée. On retrouve du coup des glucides simples et des glucides complexes. Les glucides simples sont par exemple le glucose, le fructose, le lactose, le galactose, le saccharose. Ce type de sucre se retrouve facilement dans les produits sucrés du marché , le galactose : composé de lactose et de glucose trouvé dans le lait et ses dérivés. Le fructose, lui se niche naturellement dans les fruits, le miel.

Le glucose et les différents sucres présents dans la nature sont synthétisés par les plantes grâce au soleil pour donner des molécules plus longues que l’on appelle complexe .
Parmi, les glucides complexes, on distingue 2 types de glucides complexes :

• Les oligosaccharides (3-10 sucres),avec le fructane ou l’inuline (céréales, ail, oignon par exemple) ;
• Les polysaccharides : amidon (pommes de terre, céréales, légumineuses par exemple), et les fibres qui sont des glucides non digestibles

Les glucides sont à consommer tout au long de la journée, en fonction des dépenses énergétiques.

Le calcium : On retrouve le calcium dans les produits laitiers, les choux, les amandes, les sardines, algues marines, eaux minérales. Il est précieux d’apporter la meilleure nutrition possible au quotidien, et davantage si vous souhaitez performer dans votre activité physique. Mes expériences, et mes apprentissages me permettent d’accompagner les équipes de football afin d’optimiser leurs objectifs. En effet, j’accompagne les joueurs à faire de meilleurs choix dans leurs prises alimentaires et leurs changements de comportement vis-à-vis de la nutrition.