Une quiche sans lardons, ou la recette de la quiche au thon mais pas que.

« Lætitia, les lardons, c’est gras, aurais -tu une recette de quiche sans lardons ? »
Voilà la question que l’on me pose fréquemment. Moi qui adore les quiches, il m’est tout à fait facile de débiter une multitude de recettes de quiche à la minute.
Aujourd’hui, je vous propose la recette de la quiche au thon et à la courge un peu difforme qu’est le butternut.
C’est l’automne, les courges se multiplient dans les potagers, et sur les étals des marchés. Ce mélange de couleurs de saison me réchauffe le cœur avant même l’arrivée de températures plus basses.

Quiche ou tarte salée, qu’en est vraiment cette appellation ?

Pour commencer, il est intéressant de noter que, du point de vue étymologique, le terme « quiche » trouve ses racines dans le mot allemand « kuchen », qui se traduit en français par « gâteau » ou « tarte ». Cette origine linguistique nous rassure quant à la nature véritable de la quiche.

Historiquement, l’existence de la quiche est documentée depuis l’année 1605, où elle apparaît pour la première fois dans un ouvrage de la région Lorraine. Plus tard, en 1845, le terme « quiche » fait son entrée officielle dans le dictionnaire Bescherelle, consacrant ainsi son usage dans la langue française.

La recette originelle de la quiche, connue sous le nom de quiche Lorraine, est une tarte salée préparée avec une base de pâte brisée. Cette base est ensuite garnie d’un mélange crémeux composé de crème fraîche et d’œufs, auquel s’ajoutent des lardons pour une saveur supplémentaire.

Selon cette définition traditionnelle, toute tarte qui intègre ce fameux appareil à base d’œufs et de crème peut prétendre au titre de quiche. En revanche, d’autres variantes qui ne suivent pas cette recette de base sont généralement classées sous la catégorie plus générale de « tartes salées ». Cette distinction nous aide à comprendre la diversité et la richesse de cette catégorie culinaire, où la quiche se distingue par sa texture crémeuse et son goût riche, offrant une expérience gustative à la fois traditionnelle et polyvalente.

Pour 6 personnes, vous avez besoin de :

• Une pâte brisée : Elle contient principalement des glucides, avec une quantité modérée de matières grasses et un faible contenu en protéines. Elle apporte de l’énergie sous forme de glucides, mais attention à sa teneur en graisses saturées ;
• 1/3 de butternut : Il est riche en vitamines A et C, en potassium, et en fibres. Il est faible en calories et en graisses, ce qui en fait un choix sain pour ajouter de la texture et de la saveur sans alourdir la recette ;
• 3 œufs : Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et contiennent également des vitamines B, du fer et des acides gras oméga-3, surtout dans les jaunes. Ils ajoutent de la structure et de la richesse à la quiche ;
• Une cuillère à soupe de crème fraiche : La crème fraîche est riche en matières grasses, surtout saturées, et fournit une texture onctueuse. Elle contient également du calcium et des vitamines A et D ;
• Une boite de 140 grammes de thon au naturel : C’est une bonne source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il est également riche en vitamines B, notamment B12, et en minéraux comme le sélénium ;
• Huile : Selon le type d’huile utilisé, elle peut apporter des acides gras essentiels et de la vitamine E. Les huiles végétales comme l’olive ou le colza sont de bonnes options pour leurs bénéfices sur la santé cardiaque ;
• Poivre :Bien qu’utilisé en petite quantité, le poivre peut stimuler la digestion et ajouter des antioxydants ;
• Un cube bouillon de légumes : Ces cubes ajoutent de la saveur mais peuvent aussi contenir beaucoup de sodium (du sel). Ils peuvent contenir des vitamines et des minéraux issus des légumes, mais en quantités relativement faibles ;
• 70 grammes de gruyère râpé : Le gruyère est une bonne source de protéines et de calcium. Cependant, il est aussi riche en matières grasses, particulièrement en graisses saturées, et en sodium.

Alternatives si vous avez un régime alimentaire particulier

Cette recette de quiche au thon et à la courge peut être facilement adaptée pour satisfaire une variété de préférences et de restrictions alimentaires :

• Pour celles et ceux qui suivent un régime sans gluten, la pâte brisée traditionnelle peut être remplacée par une version sans gluten, disponible dans la plupart des magasins d’alimentation ou faite maison avec des farines alternatives comme la farine de riz ou d’amande ;
• Pour une version végétalienne, la crème fraîche peut être substituée par des alternatives végétales telles que la crème de soja ou de noix de cajou, qui offrent une texture similaire sans les produits laitiers. De même, le gruyère râpé peut être remplacé par un fromage végétalien râpé pour maintenir la texture fondante de la quiche tout en respectant les choix alimentaires végétaliens ;
• Pour celles et ceux qui surveillent leur consommation de sel, optez pour un bouillon de légumes faible en sodium et limitez l’ajout de sel supplémentaire.

Ces variations permettent de rendre la quiche accessible à toutes et tous, garantissant qu’elle reste un plat délicieux et inclusif, quelles que soient les préférences ou les restrictions diététiques de chacun.

La progression de la recette de quiche aux lardons ou thon

Vous pouvez évidemment choisir les autres ingrédients cités au-dessus selon votre régime alimentaire pour cette progression de la recette :

Préparation du butternut :

• Luttez pour éplucher et couper le butternut ;
• Découpez-le en petits cubes pour faciliter la cuisson.

Cuisson du butternut :

• Dans un faitout, versez un peu d’huile ;
• Faites revenir légèrement les cubes de butternut ;
• Ajoutez un cube de bouillon de légumes ;
• Arrosez avec un verre d’eau ;
• Mélangez régulièrement pendant la cuisson.

Préparation des œufs et du thon :

• Cassez les œufs dans un bol, un par un ;
• Battez-les bien ;
• Incorporez le thon émietté ;
• Réservez le mélange.

Mélange du butternut cuit :

• Une fois le butternut cuit, mixez-le pour obtenir une purée ;
• Assaisonnez la purée avec de la crème et du poivre.

Assemblage de la quiche :

• Incorporez la purée de butternut au mélange d’œufs et de thon ;
• Versez l’ensemble sur la pâte brisée préalablement démoulée.

Cuisson de la quiche :

• Préchauffez le four à 180°C ;
• Avant d’enfourner, parsemez le dessus de la quiche avec du gruyère râpé ;
• Faites cuire la quiche pendant 40-45 minutes, en fonction de votre four.

Pour aller plus loin parlons « courges »

Savez vous que les courges sont en faites issues d’Amérique du sud. Cucurbitacées dans l’âme, leurs saveurs est plutôt douce. Elles plaisent facilement aux enfants et peuvent trouver une belle place dans les desserts, comme ici dans ma recette qui avait fait fureur en atelier: tarte sucrée à la courge spaghetti

D’un point de vue nutritionnel, la courge est riche en eau. cela lui confère un apport calorique assez faible, comme la plus part des légumes. Notons également, que les courges de leur couleurs orangées sont bien pourvu en vitamine A (oui même les courges vertes sont oranges à l’intérieur), en faite la pro-vitamine A. Nous dénombrons également plusieurs minéraux comme le potassium, phosphore et calcium et oligo-éléments.
Leurs fibres plutôt douces entrent parfaitement dans le cadre d’une alimentation non agressive pour les intestins comme par exemple dans le syndrome du côlon irritable associé parfois à l‘endométriose.

Petit mot de la fin sur la recette…

Récemment, j’ai eu l’occasion de visiter une ferme locale spécialisée dans la « cueillette » de légumes et fruits de saison. Lors de cette visite, j’ai eu le plaisir de découvrir une variété de courges que je n’avais jamais vue auparavant : des courges bleues. C’était vraiment surprenant de voir ces courges à la peau d’un bleu profond, contrastant fortement avec leur intérieur orangé vibrant. La variété que j’ai rencontrée était appelée « blue ballet », une espèce à la fois étrange et fascinante. J’ai également appris l’existence d’une autre variété tout aussi intrigante, le potiron bleu de Hongrie.

Cette expérience m’a rappelé à quel point la nature est pleine de surprises et de merveilles. Chaque visite dans des fermes ou des marchés locaux est une nouvelle occasion d’apprendre et de découvrir. Ces courges bleues, avec leur apparence extérieure si unique et leur intérieur familier, sont un parfait exemple de la diversité incroyable de la nature. Elles m’ont inspiré à expérimenter en cuisine, à mélanger des ingrédients inattendus, et à créer des plats aussi colorés et divers que les produits que l’on peut trouver.

Il est fascinant de constater que, même avec un ingrédient aussi commun qu’une courge, il y a toujours quelque chose de nouveau à découvrir, que ce soit une variété inconnue ou une nouvelle façon de la cuisiner. Ces découvertes sont un rappel constant de l’immense palette de saveurs, de couleurs et de textures que la nature a à offrir, et comment elles peuvent transformer notre cuisine quotidienne en une aventure culinaire. Alors, la prochaine fois que vous préparez une quiche ou tout autre plat, n’hésitez pas à explorer et à intégrer de nouveaux ingrédients. Qui sait, vous pourriez être agréablement surpris par ce que vous découvrirez !